• La duración e intensidad del ejercicio
. • Las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad.
• La condición física y el entrenamiento del futbolista.
• Las estrategias nutricionales utilizadas antes, durante y después del ejercicio físico. En el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos relacionados con la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga:
• El vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular (carburante más interesante que podemos almacenar en nuestro organismo).
• La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la aparición de la fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre, …etc.), limitando el aporte de energía para el músculo que trabaja.
• La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la respiración. Trastornos gastrointestinales provocados por algunas comidas, pueden reducir la correcta adaptación del futbolista.
• Se debe procurar que la última comida previa al entrenamiento o al partido no haga daño. Por lo general, el acercamiento del futbolista a una correcta alimentación se relaciona con:
• La necesidad de perder grasa corporal.
• La búsqueda de algún suplemento nutricional que mejore su rendimiento.
• Las características de la última comida previa a la competición. Esto supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir con una buena nutrición. El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante un partido (algunos jugadores de 1ª división llegan a recorrer 14 km). Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada. La realización por partido de unas 30 a 50 carreras, de 10 a 15 metros, de muy alta intensidad, es determinante para provocar una dramática reducción de las reservas energéticas del futbolista que deben ser reconstituidas gracias a una correcta alimentación. El correcto procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia necesita de un individualizado cálculo del gasto energético diario. Esto se consigue sumando el gasto energético en reposo, el gasto energético producido por la digestión, absorción y almacenamiento de los alimentos, y el gasto derivado de la actividad física normal y deportiva. Todo ello supone el coste energético a equilibrar con la alimentación. Ante la dificultad de este estudio individualizado, podemos generalizar una conducta donde las preferencias nutricionales cumplan con las necesidades de los deportistas y favorezcan una alimentación sana y equilibrada. Lo más importante reside en el conocimiento de los alimentos cuyos nutrientes permitirán la correcta función de nuestro organismo.
NUTRICION Y HIDRATACION DEL FUTBOLISTA
Recientemente se está utilizando un modelo piramidal para establecer la prioridad en la elección de los alimentos. Este modelo refleja, en su base, aquellos alimentos recomendados para su consumo diario y, en el vértice, aquellos alimentos a consumir de manera esporádica a lo largo de la semana. Aprovecharemos la descripción de los alimentos de la pirámide para introducir los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas).
PIRAMIDE ALIMENTARIA
Grupo 2. En este rellano encontramos las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el 20-25% de nuestra alimentación diaria que aportan cantidad de vitaminas y minerales y muy poca grasa.
Grupo 3. En el tercer nivel se encuentran los lácteos, las carnes, los huevos, las legumbres y los frutos secos, todos ellos muy ricos en proteínas y minerales que deberían representar el 20-25% de la ración diaria. Se debe tener cuidado en la selección de los mismos puesto que, con algunos de ellos, la ingesta de grasa puede resultar muy elevada.
Grupo 4 y 5. Por último, en lo más alto de la pirámide, se encuentran los aceites, mantequillas, pasteles, azúcar de mesa,... etc. con una cantidad muy importante de grasas y azúcares de rápida absorción que debemos ingerir con mucha moderación.
• Conocidos también como carbohidratos o azucares.
• Son azúcares y polisacáridos (almidón) que el organismo convierte en glucosa.
• Nutriente más relevante para el ejercicio físico de moderada y alta intensidad. Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de Glucógeno y son el principal combustible del organismo en las actividades que precisen esfuerzos intensos de larga duración, se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo, está en relación con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por tanto se establece la necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la realización de esfuerzos prolongados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidrato de carbono.
• Compuestas por aminoácidos AA (esenciales y no esenciales).
• Necesarias para: Desarrollo y mantenimiento de la masa muscular– regeneración de los tejidos– formación y adaptación de enzimas
• Los AA están involucrados en numerosos procesos y vías metabólicas (producción hormonas, neurotransmisores, ....) Las proteínas no se utilizan principalmente como fuente de energía , aunque pudieran proporcionarnos energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición, ejercicios muy extenuantes...). Las proteínas se utilizan para la formación, reparación y crecimiento de la estructura de nuestros tejidos.
HIDRATOS DE CARBONO
¿ Donde encontramos los hidratos de carbono ?
• Simples:
• Confitería con poca grasa, pasteles.
• Azúcar blanco • Mermelada de frutas
• Bebidas no alcohólicas (zumos)
• Fruta
• Complejos:
• Patatas, legumbres y hortalizas
• Cereales, pan
• Arroz
• Pasta
PROTEINAS
• Compuestas por aminoácidos AA (esenciales y no esenciales).
• Necesarias para: Desarrollo y mantenimiento de la masa muscular– regeneración de los tejidos– formación y adaptación de enzimas
• Los AA están involucrados en numerosos procesos y vías metabólicas (producción hormonas, neurotransmisores, ....) Las proteínas no se utilizan principalmente como fuente de energía , aunque pudieran proporcionarnos energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición, ejercicios muy extenuantes...). Las proteínas se utilizan para la formación, reparación y crecimiento de la estructura de nuestros tejidos.
¿ Donde encontramos las proteínas ?
Vegetales:
• Frutos secos (nuez, almendra, ....)
• Legumbres
Animales:
• Carne
• Leche y derivados (yogur, queso, ....)
• Pescado
• Huevo
GRASAS
• Principal forma de acumular energía de nuestro organismo.
• Componente esencial de las membranas de las células y de estructuras celulares del sistema nervioso. • Es el nutriente principal cuando se trabaja al 60-65% de la capacidad máxima (intensidad baja). • Un buen aislante térmico. Las grasas se almacenan en las células del tejido adiposo (adipocitos), que se encuentran por todo el organismo, estableciéndose depósitos grasos en determinadas zonas, principalmente el abdomen. Son el combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga duración, mientras que los depósitos de hidratos de carbono son limitados, los depósitos grasos son prácticamente ilimitados, por lo que la necesidad de ingerir grasas es menor.
¿ Donde encontramos las grasas ?
Vegetales:
• Aceites
• Margarina
• Frutos secos
Animales:
• Mantequilla
• Margarina
• Carne
• Pescado
• Leche
La batata, la pasta y el arroz, las legumbres y hortalizas, que las podemos comer hervidas y en ocasiones crudas como tentempié, el pan, acompañando a las comidas,y los lácteos y frutas como postre, son la base de la alimentación.
- Leche semi-descremada y descremada, yogures descremados, lácteos y quesos bajos encalarías, queso fresco tipo Burgos, ...
- Carne de pollo, pavo, ternera, conejo, jamón dulce, jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, ...
- Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, dátil (controlar la ingesta de fruta en almíbar), frutos secos (no abusar), ...
- Refrescos "light" y bebidas energéticas (tipo Acuarius, Gatorade, Isostar,...)
ALIMENTOS A EVITAR O CONSUMIR CON MUCHA MODERACION
- Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesos semicurados y curados, ...
- Chocolate, miel, azúcar blanquilla, ...
- Bacón, salchichas, foie gras, embutidos tipo mortadela, salami, chorizo, salchichón, ... - Bollería (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles, ... - Refrescos (coca-cola, fanta, fruitopía, ...)
- Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketxup, ...
• Atención: El siguiente articulo ha sido editado mediante la recopilación de diferentes documentos extraídos de Internet, a título gratuito y de libre disposición en Internet. Los conceptos aquí vertidos corren por exclusiva cuenta de los autores y no expresan necesariamente la filosofía o manera de ver el deporte o disciplina por parte de los responsables de www.danielyonar.blogspot.com
