Horacio Anselmi es un preparador físico argentino, que ha trabajado con deportistas de élite: judocas, tenistas y sobre todo, futbolistas. Recomiendo cualquiera de sus libros publicados en lengua hispana.
Particularidades del método Anselmi
-Sesiones de trabajo cortas.
-Divertido.
-Distribuido en niveles, según la cualificación del deportista.
-Metas claras antes de pasar al siguiente nivel.
-Fortalece las estructuras articulares (tobillo y rodilla) en diversos ángulos de trabajo.
-Incorpora un trabajo coordinativo en cada sesión.
Fuerza reactiva en diferentes posiciones del cuerpo
Vamos a pararnos un poco en éste punto, que puede llevar a confusiones. Tratamos de ser reactivos no sólo en saltos con las rodillas casi extendidas, sino en cualquier otra posición que se pueda dar en el terreno de juego, incluso en cambios de dirección, incorporando un componente de lateralización en su método.
Evaluación de la fuerza reactiva
Antes de nada, recalcar que la fuerza reactiva es entrenable, y por tanto mejorable. Para ello, deberemos realizar una serie de evaluaciones iniciales, que servirán para conocer el nivel del deportista, y como debe de entrenar.
Estos test fueron desarrollados por Carmelo Bosco.
A nivel profesional, estos saltos se miden con plataformas de salto que son bastante caras. Esta plataforma registra el tiempo de vuelo, y el tiempo de contacto. Mediante éstos 2 valores, se obtiene la altura del salto con la fórmula: h= g/2 x (t vuelo/2)x(t vuelo/2), donde g es la aceleración del peso (9,81). Es necesario que el centro de gravedad se encuentre a la misma altura en el momento del despegue y del aterrizaje, lo que requiere que el atleta recepcione con la misma posición que despega.
Tenemos otras formas para calcular la altura de salto, aunque no sean tan precisas. Por ejemplo, saltando paralelo a una pared y marcando la altura alcanzada con el brazo extendido con una tiza, y comparándola con la marca realizada sin saltar, también con el brazo elevado. Aunque con éste método no sabremos ni el tiempo de vuelo ni el de contacto. Para aquellos usuarios de IPhone (desconozco si existen aplicaciones similares para Android), está la aplicación My jump, que además de medir el salto vertical, mide el tiempo de vuelo. Personalmente la he utilizado alguna vez, y está muy bien.
Pruebas de salto a realizar
Aunque existen más pruebas, nos interesan básicamente, el squat jump (SJ), el counter movement jump (CMJ), y el drop jump (DJ). En todas las pruebas, las manos se sitúan en las caderas, para evitar la participación de los brazos en el salto.
Squat jump (SJ)
Consiste en saltar lo más alto posible con las manos en las caderas y partiendo en posición con las rodillas flexionadas a 90º aproximadamente. Esta prueba mide la la calidad del salto vertical “no pliométrico” y la aptitud para desarrollar fuerza en un tiempo muy corto (fuerza rápida). Nos informa sobre la fuerza con la que el deportista empuja el suelo. Este valor, es mejorable con el entrenamiento resistido.
Counter movement jump (CMJ)
Es un salto con contramovimiento, ya que permite al deportista flexionar las piernas (recordar que las manos permanecen en las caderas durante la ejecución del salto) antes de despegar hacia arriba mediante la triple extensión de tobillos, rodillas y caderas.
Este salto es el que está relacionado con la fuerza reactiva. Entra en juego el ciclo estiramiento-acortamiento muscular, y aparece una fase excéntrica que precede al salto (fase concéntrica). Debido a la inercia previa agregada y el aprovechamiento del reflejo miotático, el CMJ será mayor que el anterior squat jump. Puede llegar a ser un 20% mayor que el SJ. De ser asi, podemos afirmar que el deportista posee un gran nivel de fuerza reactiva.
Drop jump (DJ)
Es un salto efectuado inmediatamente después de caer desde una caja, banco o cualquier otro elemento. Es el método utilizado para calcular la altura de caída óptima, que es la que nos dará el tiempo de contacto óptimo. Nos interesan tiempos de contacto con el suelo mínimos. Cuando se realiza este test con una plataforma de contacto, se va lanzando al deportista desde varias alturas, hasta obtener aquella en la que se registra el menor tiempo de contacto, y que será la que luego se empleará en el entrenamiento pliométrico como veremos más adelante. Para que nos hagamos una idéa, mientras que ésta altura para deportistas con bajo nivel pliométrico es de 25-30 cm, en saltadores de altura de élite, se lanzan desde alturas de 100-110 cm. Las personas entrenadas son capaces de obtener marcas en drop jump un 10%-25% más altas que en squat jump. En el siguiente vídeo se puede observar el proceso de evaluación, con varias alturas de salto empleadas.
Este proceso también se puede realizar con una caja pegada a una pared, dejándose caer de ella, y saltando inmediatamente hacia arriba. Mientras la altura del salto sea mayor que la altura de la caja, seguiremos incrementando la altura de la caja para buscar una nueva altura de caída óptima. Cuando la altura del salto sea menor que la de la caja, reducimos la altura de la caja, hasta encontrar por ensayo y error, la altura de caída óptima. Este método lo empleó el gran Verkhoshansky en su día. Anselmi propone también como alternativa de evaluación, saltar sobre una caja, y poder aterrizar sobre ella con las piernas extendidas. En el momento que tengamos que flexionarlas, la altura de la caja es excesiva. Remarcar que Verkhoshansky (entrenador de saltadores de triple salto en la antigua Unión Soviética hace varias décadas) propone ese método para sacar la altura de caída al practicar drop jumps, pero que también es válido como aproximación para saltos a cajón, tal como emplea Anselmi en su método para obtener la altura de caída óptima.
Respecto a la altura de caída óptima que hemos comentado que puede andar entre 25-30 cm, mejora con el entrenamiento con pesas (sentadillas básicamente) y con el entrenamiento de la reactividad.
Prueba de multisaltos
Es el test menos importante de los citados, pero nos da alguna información extra, como es la resistencia a los saltos que tiene el deportista. Es decir, cuantos saltos seguidos puede encadenar el deportista, sin que éstos pierdan calidad en la altura de salto o en el tiempo de contacto. Normalmente serán 8-1o saltos consecutivos los que puede realizar el deportista sin perder la calidad. Es por ello que en las series de saltos se emplean 10 repeticiones por serie.
Una vez realizados los test, estamos en disposición de conocer el nivel del deportista, y que fase de entrenamiento de la metodología (nivel 0, 1, 2, 3 y 4) de Anselmi debe comenzar. Pero ésto lo veremos en una 2ª parte.
