1. ¿Cuánto hay que hidratarse?
2. ¿Qué tipo de alimentos y bebidas hay que ingerir?
3. ¿Cuándo durante los ejercicios?
4. ¿Qué debería modificarse en la dieta respecto al clima?
Durante el entrenamiento y la competición se ha de evitar la deshidratación mediante la ingesta de agua o bebidas deportivas, aprovechando para beber durante el partido, el precalentamiento o el descanso de medio tiempo. Además, el preparador físico o entrenador deben contemplar paradas para la rehidratación de los jugadores de acuerdo a la intensidad del partido y la temperatura.
Así mismo, debemos adaptar las sesiones de rehidratación a la pérdida de sudor durante el entrenamiento aunque no resulta necesario beber lo que se ha perdido en peso corporal. La pérdida de líquidos no debería exceder el 2% del peso corporal. Ejemplo: 1 kg por una persona de 50 kg, 1,5 kg por 75 kg y 2 kg por una persona de 100 kg.
Estas consideraciones pueden sufrir diferentes variables en función de la climatología, de modo que se deben adaptar las sesiones de hidratación a las condiciones climáticas para minimizar los efectos negativos de la pérdida total de líquido en el cuerpo de los jugadores. Así, lo ideal en el caso de climas cálidos es realizar pausas de rehidratación durante el entrenamiento y aprovechando los parones para beber durante el partido de fútbol.
¿Cuándo se necesita más que agua?
Una estrategia nutricional consiste en consumir una alta dosis de carbohidratos a través de líquidos, elevando las reservas de carbohidratos hasta el partido e ingiriendo más raciones durante la competición, lo que permite el aumento de rendimiento de los jugadores. La mejor ingesta de fluidos y combustible posibilitará que los jugadores corran más rápidamente y por más tiempo en la segunda parte, y también ayuda a mantener sus habilidades y el razonamiento.
A menudo, los partidos de fútbol se ganan o pierden en los últimos minutos y los jugadores fatigados son más propensos a sufrir lesiones. En la mayoría de los casos, las bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos permiten cubrir simultáneamente las necesidades de carbohidratos y fluidos. Los beneficios de la ingesta de carbohidratos asociados al rendimiento son de aproximadamente 20 a 60g/hora.
También se debería sumar el sodio a los líquidos ingeridos durante los ejercicios de más de 1 a 2 horas de duración por personas que pierden gran cantidad de sodio en función a su actividad. La cafeína está presente en la mayoría de las comidas y bebidas habituales y puede aumentar la resistencia durante ejercicios prolongados. Es posible conseguir estos beneficios al consumir una dosis baja de cafeína, como 1,5 mg/k de peso corporal (equivalente a una taza de café o a 500 – 750 ml de una bebida con cola).
Rehidratación después del ejercicio
La recuperación tras el ejercicio forma parte de la preparación para la próxima sesión. El reemplazo del sudor perdido es una parte esencial de este proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o la competición. Las bebidas deberían contener sodio (la principal pérdida de sal en el sudor) si no se ingiere ningún otro alimento.
Las bebidas deportivas que contienen electrolitos son útiles, pero muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita. Una pequeña cantidad extra de sal puede ser añadida a las comidas cuando la pérdida de sal es alta, pero las tabletas de sal deben ser usadas con precaución.
