NUTRICIÓN Y ALIMENTACION DE UN FUTBOLISTA (1ra Parte) por Daniel Yonar

Durante una sesión de entrenamiento o durante un partido de fútbol pueden manifestarse una serie de síntomas relacionados con la fatiga. Este cansancio o pérdida de rendimiento podría estar vinculado a alguno de los siguientes aspectos:
 • La duración e intensidad del ejercicio
. • Las condiciones ambientales como la temperatura y la humedad.
 • La condición física y el entrenamiento del futbolista.
 • Las estrategias nutricionales utilizadas antes, durante y después del ejercicio físico. En el día a día de la preparación del futbolista hay una serie de procesos fisiológicos relacionados con la nutrición que serán responsables de la aparición de fatiga:
 • El vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular (carburante más interesante que podemos almacenar en nuestro organismo).
 • La disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), responsable de la aparición de la fatiga central (sudor frío, mareos, sensación de hambre, …etc.), limitando el aporte de energía para el músculo que trabaja.
 • La deshidratación o pérdida de agua por el sudor y la respiración. Trastornos gastrointestinales provocados por algunas comidas, pueden reducir la correcta adaptación del futbolista.
 • Se debe procurar que la última comida previa al entrenamiento o al partido no haga daño. Por lo general, el acercamiento del futbolista a una correcta alimentación se relaciona con:
 • La necesidad de perder grasa corporal.
 • La búsqueda de algún suplemento nutricional que mejore su rendimiento.
 • Las características de la última comida previa a la competición. Esto supone dejar de lado gran parte de los beneficios que se pueden conseguir con una buena nutrición. El juego del fútbol requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante un partido (algunos jugadores de 1ª división llegan a recorrer 14 km). Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada. La realización por partido de unas 30 a 50 carreras, de 10 a 15 metros, de muy alta intensidad, es determinante para provocar una dramática reducción de las reservas energéticas del futbolista que deben ser reconstituidas gracias a una correcta alimentación. El correcto procedimiento para optimizar la ingesta alimenticia necesita de un individualizado cálculo del gasto energético diario. Esto se consigue sumando el gasto energético en reposo, el gasto energético producido por la digestión, absorción y almacenamiento de los alimentos, y el gasto derivado de la actividad física normal y deportiva. Todo ello supone el coste energético a equilibrar con la alimentación. Ante la dificultad de este estudio individualizado, podemos generalizar una conducta donde las preferencias nutricionales cumplan con las necesidades de los deportistas y favorezcan una alimentación sana y equilibrada. Lo más importante reside en el conocimiento de los alimentos cuyos nutrientes permitirán la correcta función de nuestro organismo.

 NUTRICION Y HIDRATACION DEL FUTBOLISTA
 Recientemente se está utilizando un modelo piramidal para establecer la prioridad en la elección de los alimentos. Este modelo refleja, en su base, aquellos alimentos recomendados para su consumo diario y, en el vértice, aquellos alimentos a consumir de manera esporádica a lo largo de la semana. Aprovecharemos la descripción de los alimentos de la pirámide para introducir los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y grasas).

  PIRAMIDE ALIMENTARIA

Grupo 1. Recomendamos realizar la mayor parte de la alimentación diaria (45-55%) con los alimentos presentes en la base de la pirámide. Estos alimentos, entre los que se encuentran los cereales, el pan, el arroz, las patatas y la pasta, contienen carbohidratos complejos como los almidones y las fibras y constituyen una de las principales fuentes de energía para nuestro organismo.
 Grupo 2. En este rellano encontramos las hortalizas y las frutas, alimentos que deben suponer el 20-25% de nuestra alimentación diaria que aportan cantidad de vitaminas y minerales y muy poca grasa.
 Grupo 3. En el tercer nivel se encuentran los lácteos, las carnes, los huevos, las legumbres y los frutos secos, todos ellos muy ricos en proteínas y minerales que deberían representar el 20-25% de la ración diaria. Se debe tener cuidado en la selección de los mismos puesto que, con algunos de ellos, la ingesta de grasa puede resultar muy elevada.
 Grupo 4 y 5. Por último, en lo más alto de la pirámide, se encuentran los aceites, mantequillas, pasteles, azúcar de mesa,... etc. con una cantidad muy importante de grasas y azúcares de rápida absorción que debemos ingerir con mucha moderación.
 • Conocidos también como carbohidratos o azucares.
 • Son azúcares y polisacáridos (almidón) que el organismo convierte en glucosa.
 • Nutriente más relevante para el ejercicio físico de moderada y alta intensidad. Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de Glucógeno y son el principal combustible del organismo en las actividades que precisen esfuerzos intensos de larga duración, se ha visto que la disminución de los depósitos de glucógeno en el músculo, está en relación con la disminución del rendimiento y la aparición de fatiga, por tanto se establece la necesidad de mantener una elevada concentración de glucógeno muscular antes de la realización de esfuerzos prolongados mediante la ingesta de alimentos ricos en hidrato de carbono.
 • Compuestas por aminoácidos AA (esenciales y no esenciales).
 • Necesarias para: Desarrollo y mantenimiento de la masa muscular– regeneración de los tejidos– formación y adaptación de enzimas
 • Los AA están involucrados en numerosos procesos y vías metabólicas (producción hormonas, neurotransmisores, ....) Las proteínas no se utilizan principalmente como fuente de energía , aunque pudieran proporcionarnos energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición, ejercicios muy extenuantes...). Las proteínas se utilizan para la formación, reparación y crecimiento de la estructura de nuestros tejidos.

  HIDRATOS DE CARBONO
¿ Donde encontramos los hidratos de carbono ?
 • Simples:
 • Confitería con poca grasa, pasteles.
 • Azúcar blanco • Mermelada de frutas
 • Bebidas no alcohólicas (zumos)
 • Fruta

 • Complejos:
 • Patatas, legumbres y hortalizas
 • Cereales, pan
 • Arroz
 • Pasta

  PROTEINAS
 • Compuestas por aminoácidos AA (esenciales y no esenciales).
 • Necesarias para: Desarrollo y mantenimiento de la masa muscular– regeneración de los tejidos– formación y adaptación de enzimas
 • Los AA están involucrados en numerosos procesos y vías metabólicas (producción hormonas, neurotransmisores, ....) Las proteínas no se utilizan principalmente como fuente de energía , aunque pudieran proporcionarnos energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición, ejercicios muy extenuantes...). Las proteínas se utilizan para la formación, reparación y crecimiento de la estructura de nuestros tejidos.
 ¿ Donde encontramos las proteínas ?
 Vegetales:
• Frutos secos (nuez, almendra, ....)
 • Legumbres

 Animales:
 • Carne
 • Leche y derivados (yogur, queso, ....)
• Pescado
 • Huevo


  GRASAS

• Principal forma de acumular energía de nuestro organismo.
 • Componente esencial de las membranas de las células y de estructuras celulares del sistema nervioso. • Es el nutriente principal cuando se trabaja al 60-65% de la capacidad máxima (intensidad baja). • Un buen aislante térmico. Las grasas se almacenan en las células del tejido adiposo (adipocitos), que se encuentran por todo el organismo, estableciéndose depósitos grasos en determinadas zonas, principalmente el abdomen. Son el combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga duración, mientras que los depósitos de hidratos de carbono son limitados, los depósitos grasos son prácticamente ilimitados, por lo que la necesidad de ingerir grasas es menor.

 ¿ Donde encontramos las grasas ?

 Vegetales:
• Aceites
 • Margarina
 • Frutos secos

 Animales:
 • Mantequilla
 • Margarina
 • Carne
 • Pescado
 • Leche

 La batata, la pasta y el arroz, las legumbres y hortalizas, que las podemos comer hervidas y en ocasiones crudas como tentempié, el pan, acompañando a las comidas,y los lácteos y frutas como postre, son la base de la alimentación.

ALIMENTOS DE CONSUMO HABITUAL
 - Leche semi-descremada y descremada, yogures descremados, lácteos y quesos bajos encalarías, queso fresco tipo Burgos, ...
 - Carne de pollo, pavo, ternera, conejo, jamón dulce, jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, ...
- Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, dátil (controlar la ingesta de fruta en almíbar), frutos secos (no abusar), ...
 - Refrescos "light" y bebidas energéticas (tipo Acuarius, Gatorade, Isostar,...)

  ALIMENTOS A EVITAR O CONSUMIR CON MUCHA MODERACION
 - Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesos semicurados y curados, ...
 - Chocolate, miel, azúcar blanquilla, ...
 - Bacón, salchichas, foie gras, embutidos tipo mortadela, salami, chorizo, salchichón, ... - Bollería (croissants, donuts, madalenas, ensaimadas), galletas de chocolate, pasteles, ... - Refrescos (coca-cola, fanta, fruitopía, ...)
 - Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketxup, ...


• Atención: El siguiente articulo ha sido editado mediante la recopilación de diferentes documentos extraídos de Internet, a título gratuito y de libre disposición en Internet. Los conceptos aquí vertidos corren por exclusiva cuenta de los autores y no expresan necesariamente la filosofía o manera de ver el deporte o disciplina por parte de los responsables de www.danielyonar.blogspot.com

TÉCNICAS PSICOLOGICAS PARA ENTRENADORES DE FUTBOL INFANTIL

El entrenador de futbolistas jóvenes debe tener en cuenta que entrenar no es un juego en el cual puede utilizar a los niños a su antojo, según su grado de malhumor. En muchos casos, los entrenadores actúan igual que si entrenaran futbolistas adultos.

Por eso es muy importante, aunque parezca obvio, recordarles que están entrenando niños. Más allá de enseñarles cuestiones técnicas, tácticas o físicas, tienen que asumir la función de educador. El entrenador es un modelo para sus deportistas y muchas veces tienden a imitarle, por lo que su comportamiento es muy importante. Ante todo debe tratarles con respeto, evitando cualquier tipo de menosprecio o insulto. Debe apoyarles para que progresen adecuadamente, de una forma constructiva, estableciendo objetivos que comporten esfuerzo pero que sean alcanzables. Se debe asumir que los errores son una parte más de este proceso de aprendizaje.

Para poder realizar este trabajo con éxito, el entrenador necesita además de sus conocimientos de fútbol, unas habilidades psicológicas que le ayudarán en su trabajo diario. Lo ideal sería poder contar en su cuerpo técnico con un psicólogo deportivo que le ayudase a planificar las tareas diarias, tanto para el entrenamiento como para la competición. A continuación expongo algunas variables psicológicas, el control de las cuales pueden ayudar a los entrenadores en su labor. Evidentemente solo será una pincelada, ya que tratar estas variables a fondo sería muy extenso.

 LA MOTIVACIÓN

 Tenemos la ventaja de que la mayoría de niños tienen una motivación muy alta para jugar al fútbol, ventaja que no cuentan las personas que los tienen en otras actividades, por ejemplo los profesores.

El entrenador debe aprovechar esa motivación inicial para practicar deporte y debe tener en cuenta que si no se alimenta, no durará para siempre, al contrario puede llegar a convertirse en una experiencia extresante, que provocará que acabe abandonando su práctica. Una forma de potenciar la motivación puede ser la utilización de modelos, por un lado de deportistas famosos que conozca, fomentará su interés por imitarles, por otro lado de modelos más cercanos, como pueden ser jugadores que han empezado igual que ellos y ahora están en el primer equipo, de esta forma, no ve a los deportistas que triunfan como si fueran de otra galaxia, imposibles de alcanzar, sino que los ve cercanos, que han andado su camino, con alegrías pero también con esfuerzo para conseguir algo. Otra forma de aumentar la motivación es reforzando sus conductas. El reforzamiento es una de las técnicas psicológicas más importantes, y no podemos despreciarla en el campo de la motivación. Y esto lo podemos conseguir de muchas maneras, el límite está en nuestra imaginación. En primer lugar, las sesiones de entrenamiento deben ser divertidas, con un ambiente agradable. Demasiadas veces hemos visto entrenamientos que harían aborrecer el fútbol al niño más fanático con ejercicios repetitivos y aburridos. Y es que al contrario de lo que creen muchos, aprender y pasarlo bien no está en absoluto reñido. En la frase anterior he expuesto dos conceptos, aprender y divertirse, que pueden parecer muy vulgares pero creo que son la base del entrenamiento. Perdonad mi insistencia pero he visto demasiados entrenamientos en los que no se aprende nada, dónde los entrenadores no paran de chillar en vez de explicarles cuando se equivocan, como debe ser la conducta alternativa a realizar, y también animarles cuando lo hacen bien, así se aseguran que repitan dicha conducta la próxima vez. Al mismo tiempo deben ponerles objetivos que los niños puedan conseguir, si les ponen objetivos imposibles, lo único que conseguiran es que el niño pierda la confianza consigo mismo.

También es importante dejar participar a los niños en la toma de decisiones, por ejemplo a la hora de elegir el capitán del equipo, también cuando se realice el código de conducta con sus premios y castigos. No se les puede consultar todas las decisiones pero si algunas y conseguiremos que se impliquen más en el proyecto, al ver que se tiene en cuenta su opinión. Otro punto importante es conseguir una buena cohesión de grupo, ya que estamos tratando un deporte de equipo, y el buen ambiente, el apoyo entre los compañeros, y el respeto son muy importantes, ya que además de una motivación individual, hay una motivación colectiva que el entrenador también debe trabajar. De ahí la importancia de tener un psicólogo deportivo en el equipo para poder colaborar con el entrenador en el plan de trabajo, y en las dificultades que puedan surgir. De la motivación podríamos decir muchas cosas, hay muchos libros que hablan sobre el tema. Pero tan importante es lo que está escrito como lo que muchos entrenadores han aprendido con la experiencia de años de trabajo. Hay muchas formas de motivar, a veces solo hay que utilizar la imaginación, por ejemplo, en forma de premios, ir un día a entrenar a la playa, hacer una sesión de vídeo sobre los errores que cometemos, una merienda, etc. Podríamos hacer una lista interminable. Yo lo resumiría con las dos palabras que he dicho antes: aprender y divertirse.

LA AUTOCONFIANZA

 La autoconfianza, es la confianza que los futbolistas tienen en sus recursos para conseguir objetivos. Cuando es alta, también aumenta la motivación, por el contrario si, su autoconfianza es baja, la motivación también será baja. A menudo se ha confundido la autoconfianza, con pensamientos positivos, afirmaciones como "seguro que ganamos". Pero la autoconfianza es conocer nuestras posibilidades reales, ante un objetivo, y gestionar nuestros recursos para sacar el máximo rendimiento. Pero tenemos que partir de un conocimiento real de nuestro potencial. Los entrenadores muchas veces, por ignorancia, manejan muy mal este tema. Unas consideraciones que pueden ayudar son: - Análisis realista de la situación y recursos que se tienen. - Establecer objetivos realistas, que sean alcanzables. - Estudiar las dificultades que pueden aparecer y forma de afrontarlas. - Analizar si los jugadores tienen autoconfianza a nivel general, globalmente o sólo ante situaciones específicas, concretas. En muchos casos sólo se tiene autoconfianza en situaciones que ya se conocen, cuando aparecen situaciones nuevas aparecen las dudas y la autoconfianza es más baja. En este caso el entrenador debe aprovechar los entrenamientos para ayudar a los jugadores a recuperar su autoconfianza. - Estar preparado tanto para el éxito como para el fracaso, y que sirvan de experiencia en futuras ocasiones. Además al deportista le servirá para llevarlo a su vida diaria. Hoy día muchos jóvenes tienen muy poca confianza en ellos mismos y ante cualquier reto tiran la toalla muy pronto. Y los conocimientos que aprenden en el deporte pueden extrapolarlo a otras situaciones fuera del ámbito del fútbol. Conseguir esto es muy importante, ya que nunca tenemos que perder de vista que ante todo, los entrenadores son educadores en el sentido más amplio de la palabra.

 LA AUTOESTIMA

 La autoestima es una variable importante en unas edades tan tempranas y por lo tanto el entrenador debe conocerla y debe influir de una forma positiva. En los niños y adolescentes la autoestima cambia con mucha facilidad, dependiendo de las variaciones que sufren los aspectos importantes de su vida. Por lo tanto, en el deporte, los éxitos o fracasos pueden afectar a su autoestima, y en algunos casos asociar el éxito deportivo a su valor como personas, y el deporte puede convertirse en una actividad estresante que perjudique a su desarrollo. La misión del entrenador será conseguir que los niños tengan una autoestima razonable en función de su edad y que no dependa del éxito o el fracaso en el deporte. La influencia del entrenador es muy importante para los niños y por eso insisto una vez más en su preparación para poder manejarse en estas situaciones. Algunos consejos para influir positivamente puede ser: - Corregir a los niños de forma constructiva. - Reconocer sus esfuerzos por pequeños que sean. - Tener paciencia cuando no se logran los objetivos y ampliar los plazos para conseguirlos. - Tener mucho cuidado a la hora de plantear las críticas, ya que los niños lo pueden tomar como un ataque personal y mermar su autoestima. - Y como hemos dicho antes, hacerles ver que su valor global como personas es independiente de sus resultados deportivos. En definitiva, el entrenador debe aprovechar la práctica del deporte para mejorar la opinión y la autoestima del niño.

 LA ATENCIÓN

 La atención tiene una influencia muy importante en el aprendizaje, y en las edades tempranas mucho más. Por lo cual será importante tener en cuenta en los entrenamientos el correcto funcionamiento atencional de los deportistas. Algunos aspectos a tener en cuenta que pueden ayudar son: - La capacidad de atención es limitada, no se puede pretender que atiendan a muchos estimulos a la vez, sobre todo cuando las tareas son nuevas y complicadas. - Los niños mantienen la atención en los mismos estímulos durante poco tiempo, el entrenador debe organizar ejercicios cortos y las explicaciones ser breves. - Procurar que los niños estén los menos parados posible, evitaremos el aburrimiento y la distracción hacia otros estímulos. La participación activa con ejercicios novedosos son un buen antídoto contra la monotonía. - Cuando los jugadores tienen un nivel de activación elevado y están nerviosos por diversas causas (algún error, expulsión, pelea con un compañero, etc) la capacidad atencional es menor y solo pueden atender información breve. - El cansancio también afecta a la atención. Cuando los deportistas están cansados asimilan peor la información y toman peores decisiones. - El entrenador junto con el psicólogo deben detectar las situaciones que afecten a la atención de los jugadores (errores arbitrales, marcador en contra, etc) y trabajar ya sea a nivel individual o colectivo, estos factores que afectan negativamente a la atención.

COHESIÓN DE GRUPO El fútbol es un deporte en el que no se compite de forma individual, sino que es la unión de muchas individualidades al servicio del equipo. Una labor importante del entrenador es mantener este grupo unido. Está claro que no es una tarea fácil, ya que en un mismo vestuario, se forman grupos diversos por afinidades: edad, compañeros de escuela, titulares y suplentes, etc. El entrenador deberá evitar los problemas y confrontaciones entre las diversas sensibilidades que forman el grupo y a poder ser anticiparse a los problemas de que estallen. Si no se consigue hacer entender a los jugadores que todos deben aportar sacrificios y renuncias personales en beneficio del colectivo es difícil que funcione bien. Si les puede poner ejemplos de cómo grandes jugadores que no jugaron como equipo nunca ganaron nada, y viceversa, cómo equipos cohesionados sin figuras lograron grandes metas. Resumiendo, el entrenador es un gestor de muchas disciplinas que debe aplicar al grupo para sacar el máximo provecho. No puede continuar siendo como en otros tiempo que se limitaban a dar vueltas a campo, un mini partido y a la ducha. Hoy día debe sacar provecho del avance de los conocimientos en todas las ciencias relacionadas con el deporte.

Principios y Acciones tácticas de juego en el Fútbol - Trabajo defensivo

CONDUCCIÓN-PASE-RECEPCIÓN Y REMATE

FUTSAL: ENTRADA EN CALOR 5ta División CLUB 17 deAGOSTO Bs.As

TÁCTICAS DE FÚTBOL 4-2-3-1 Y LA FORMACIÓN 4-5-1

Tácticas de fútbol 4-2-3-1 Las tácticas más utilizadas en el fútbol son el 4-2-3-1, 4-1-4-1 y el 4-4-2.
La primera cifra hace referencia a los defensas, la segunda a los centrales, la tercera a los centrocampistas y la última a los delanteros.
 Ninguna de estas tácticas son defensivas u ofensivas por defecto. Depende de los jugadores y papel de cada uno. Táctica 4-2-3-1 Esta táctica es un derivado del 4-1-4-1.
 Se supone que el 4-2-3-1 es más equilibrado ya que posiciona un centro del campo a dos centrales que pueden dar más recorrido al balón. Cuando sólo existe un central para distribuir todo el juego, es complicado que pueda resolver todas las ocasiones con claridad.
El Barcelona de Guardiola contaba con este genial central como figura única coordinara del juego. Los dos “centrales” (6 y 7) mejoran el tráfico de balón entre la defensa y los centro campistas. Las posiciones 2 y 5 son extremos que pueden desarrollar acciones ofensivas.
 Las posiciones 8 y 11 son centro campistas que deben aportar juego, toques y velocidad.

La posición 10 es la clave a la hora de crear juego.
 La posición 9 es la del delantero nato que tiene como posición rematar todos los balones que le llegan ya sea por las bandas (9 y 11) o por el centro (10). Este sistema presenta un esquema muy equilibrado de juego, pero los centrales (6 y 7) se pueden ver desbordados por el juego ofensivo del equipo rival por las bandas.
 Ejemplos de jugadores en las posiciones 6 y 7 son Guti y Beckham. Jugadores que crean juego y que saben como hacer llegar el balón desde la defensa a los delanteros con velocidad y abriendo espacios.

LA FORMACIÓN 4-5-1

Origen del Sistema.

 Este Sistema de juego tiene su origen en el 1 4 4 2, al retrasar a uno de los dos delanteros a la línea de centro de campo, de forma estable, con la intención de reforzar esa zona, en especial al enfrentarse a rivales superiores. Se consigue un reparto del terreno más racional, unos esfuerzos menores para defender y más posibilidades de contraataque.
 Ha sido muy utilizado en los países nórdicos, como Noruega y Suecia, siendo su desarrollo distinto en España, con diferentes aplicaciones que pasaremos a explicar en los puntos siguientes.


 Ocupación y desarrollo.

 La distribución más habitual de este Sistema corresponde a la de 1 portero, 4 defensas, 5 medio campistas y 1 delantero. Los defensores son dos laterales, con o sin recorrido ofensivo-defensivo, dependiendo del nivel físico-técnico-táctico de los futbolistas, y dos defensas centrales caracterizados por su contundencia, altura y velocidad.
 El centro del campo está formado por tres jugadores centrales y dos en las bandas.
 Los del centro pueden alternar diferentes características, pero lo más utilizado es uno más defensivo que realiza coberturas a los otros dos, quienes se encargan de generar el juego de ataque, además de llegar con frecuencia al área.
 En las bandas se suele emplear a dos extremos, con facilidad para los desbordes, remate y pases al área. El punta es un jugador de gran envergadura, con capacidad técnica para retener el balón en espera de que lleguen sus compañeros, con buen remate y buenos desmarques tanto al área como a banda.


 Ventajas e inconvenientes del Sistema.

 Son prácticamente las mismas que en el Sistema 1 4 1 4 1, por lo que serán expuestas en el apartado correspondiente a esa formación.


 Diferentes aplicaciones del Sistema.

 Con la intención de mejorar el equilibrio del juego defensivo y ofensivo, para aumentar la eficacia del Sistema, el 1 4 5 1 ha derivado en diferentes modos de repartir a los 5 centro campistas, siendo las más importantes el 1 4 1 4 1 ; 1 4 2 3 1 y el 1 4 3 2 1.

Próximamente hablaremos sobre estas tácticas tambíen.

ENTRENAMIENTO ESPECIFICO DE ARQUERO

EJECITAMOS PASE,RECEPCIÓN Y CONTROL ORIENTADO

TRABAJO CON PELOTAS: TIPOS DE CONDUCCIÓN

Ejercicio 2: Ejercicio para la mejora del marcaje y el desmarque 2

EJERCICIO: UNO CONTRA UNO + UN COMODIN

DESARROLLO:

El equipo se situa en un circulo que ocupe todo un medio del campo, o menos según el número de jugadores.

POSICIÓN DE PARTIDA:

Cuatro jugadores en medio del círculo y cada dos con un balón y un compañero comodín. Trabajan independientemente dos grupos de tres jugadores alternando a cada minuto de los tres la función del comodín.Los jugadores se sitúan de espaldas al balón a un metro de éste sentados o tendidos supino, mientras el compañero comodín espera el posible robo y pase del balón. A la señal del entrenador se va a por el balón (trabajamos velocidad de reacción) y quien lo consigue juega con los compañeros de afuera del círculo o con su compañero comodín.

DURACIÓN:

Tres minutos con recuperación activa sobre el circulo al cambiar las parejas que trabajan.

CARACTERÍSTICAS:

El jugador que consigue la posesión del balón juega con los compañeros del círculo o con su compàñero comodín, siempre con un MÁXIMO DE DOS TOQUES (control y pase ó pase al primer toque) alternando apoyos en corto con los compañeros del círculo o su compañero comodín (para propiciar pases cortos) con desmarques de ruptura (para propiciar los pases largos).
En este caso que jugamos con comodín, se debe alternar OBLIGATORIAMENTE un pase al compañero o comodín con un pase a los compañeros del círculo.
El cambio de comodin a cada minuto, intercambiando el peto sin parar el juego, con los tres turnos ya establecidos.
Los pases de los compañeros de afuera siempre deben ser sobre la carrera de los compañeros de dentro y elevados sobre el contrario si son largos y buscando ambos (poseedor y receptor) los espacios libres mediante los oportunos desmarques.
Durante los tres minutos no se debe parar y los jugadores del círculo deberán estar en movimiento sobre su sitio.
El objetivo principal es mantener la POSESIÓN DEL BALÓN y otros objetivos son mejorar el pase corto, medio y largo y el control (TÉCNICA), mejorar el desmarque, los apoyos y el marcaje (TÁCTICA) y la resistencia muscular anaeróbica (PREP .FÍSICA).

Ejercicio 1: Ejercicio para la mejora del marcaje y el desmarque

EJERCICIO: UNO CONTRA UNO

DESARROLLO:

El equipo se situa en un circulo que ocupe todo un medio del campo, o menos según el número de jugadores.


POSICIÓN DE PARTIDA:

Tres parejas en medio del círculo y cada una con un balón. Los jugadores se sitúan de espaldas al balón a un metro de éste sentados o tendidos supino. A la señal del entrenador se va a por el balón (trabajamos velocidad de reacción) y quien lo consigue juega con los compañeros de afuera del círculo.


DURACIÓN:

Tres minutos con recuperación activa sobre el circulo al cambiar las parejas que trabajan.


CARACTERÍSTICAS:

El jugador que consigue la posesión del balón juega con los del círculo siempre con un MÁXIMO DE DOS TOQUES (control y pase ó pase al primer toque) alternando apoyos en corto con los compañeros del círculo (para propiciar pases cortos) con desmarques de ruptura (para propiciar los pases largos).
Los pases de los compañeros de afuera siempre sobre la carrera del compañero de adentro y elevados sobre el contrario si son largos.
Durante los tres minutos no se debe parar y los jugadores del círculo deberán estar en movimiento sobre su sitio.
El objetivo principal es mantener la POSESIÓN DEL BALÓN y otros objetivos son mejorar el pase corto, medio y largo y el control (TÉCNICA), mejorar el desmarque, los apoyos y el marcaje (TÁCTICA) y la resistencia muscular anaeróbica (PREP .FÍSICA).

APUNTES DE PREPARACIÓN FISICA

ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Buscamos rendimiento, que es la aproximación entre lo que se busca y lo conseguido.

Influye en el rendimiento:

La técnica.
La táctica.
La condición física.
La condición psicológica.


CONDICIÓN FISICA

"Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad, motivación, etc.)" - (GROSSER, 1985).

Las cualidades físicas básicas - Ponderación (orden de importancia) en el futbol sala:

1º. Resistencia. (40%)
2º. Velocidad. (25 %)
3º. Flexibilidad. (20%)
4º. Fuerza. (15%)
Cualidades complementarias:

Coordinación.
Equilibrio.
Cualidades derivadas:

potencia = fuerza + velocidad.
agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio.
Cualidades físicas y su relación con el organismo.

Sistema alimenticio (corazón) Þ Resistencia.
Sistema de movimiento (huesos y músculos) Þ Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.
Sistema de dirección (sistema nervioso central) Þ Coordinación, Equilibrio.
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Resistencia. Sistemas de entrenamiento

Resistencia : "Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.".

Tipos de resistencia.

Aeróbica (Con 02 )

- Capacidad : aeróbica (distancias largas)
- Potencia : aeróbica (espacios cortos, trabajo fuerte)

Anaeróbica (Sin 02 )

- Láctico (duración = 20" - 1'30"). P.ej : 400m sprint.
- Aláctico (duración = 5" -10"). P.ej : 50m sprint.

En futbol sala nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100 % y que duren menos de 7''.

3.1. - Aeróbica:

Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de competición.

- El orden es : primero capacidad aeróbica y después potencia aeróbica.
- Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacida a potencia aeróbica.
- Se recomienda 30´ para la resistencia aeróbica.

3.1.1 - CAPACIDAD AEROBICA :

Capacidad aeróbica 80 - 85% del umbral.
Potencia aeróbica 90 - 95% del umbral.
El umbral del jugador suele estar entre 170 - 185 pulsaciones/minuto.

Tests físicos (para valorar el consumo de O2)

A- TEST de COOPER : 12´´ y vemos la distancia consegida. Hay que usarla al principio de la temporada.

Menos de 1600 m. Þ Malo
1600 - 2000 m. Þ Muy Pobre
2000 - 2400 m. Þ Pobre
2400 - 2800 m. Þ Aceptable
2800 - 3000 m. Þ Bueno
3000 - 3200 m. Þ Muy Bueno
Más de 3200 m. Þ Excelente
B- TEST de COURSE - NAVETTE : Para medir la resistencia anaeróbica. En distancia de 20 m. Los jugadores pisan las dos rayas, dejándoles cada vez menos tiempo.

C- TEST de 1500 m :

Menos de 5' Þ Muy Bien
Más de 5'15'' Þ Mal
3.1.2. - POTENCIA AERÓBICA.

El umbral está de 90 a 95 %.
El trabajo es entre 3´y 15´.
Debe hacerse en series. Por ejemplo 5´-5´-5´.

El principal trabajo de potencia eeróbica es el "Fartlek".

FARTLEK : En el Fartlek el jugador está en continuo movimiento, con cambios de ritmo, aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera contínua. La duracion no puede ser superior a 30´.

EJEMPLO DE FARTLEK:

3´carrera continua alrededor de la pista.
1 vuelta a ritmo vivo (100 m.).
1 - 2´carrera contínua (recuperación).
1 vuelta y un ancho a ritmo vivo.
1´- 1´30"´ carrera continua (recuperación).
1 vuelta y un largo a ritmo vivo.
1´30" carrera continua (recuperación).
ZIG - ZAG: 20 m.
30" carrera contínua (recuperación).
ZIG -ZAG: 20 m.
30" carrera contínua (recuperación).
Aceleraciones (3 veces).
1´30" carrera contínua (recuperación).
Cambios de ritmos (5 veces) en 6 - 7 zancadas.
1´30" carrera contínua (recuperación).
ACELERACIONES: Carrera contínua moderada, suave y recuperaciones.

Ritmo medio - intenso (100 m.).
Progresiones (50 - 100 m.).
Cambios de ritmo (10 - 100 m.).
Cambios de dirección.



Fuerza. Sistemas de entrenamiento

Fuerza : "Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular".

Maxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia".

Explosiva : "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad".

Resistencia : "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces".

4.1. - Fuerza máxima : "capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia".

DESARROLLO MUSCULAR : Ganaremos volumen.Se realiza con pesas entre el 50 - 70% del peso del individuo. Se hará en series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las pausas entre las series serán de 2´a 5´.

COORDINACION INTRAMUSCULAR :

- Con pesas : cargas muy intensas y pocas repeticiones:

Al 75% Þ 5 repeticiones.
Al 95% Þ 1 repetición
- Sin pesas : consiste en la reacción flexión - extensión.

Se utiliza para el músculo del cuadriceps.
Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o hacia delante.
Es importante el sitio de caida para evitar lesiones. No lo deben realizar los jugadores con lesiones de rodillas.
INTENSIDAD Þ 100%.
REPETICIONES Þ 4 -8.
SERIES Þ 4 -8.
PAUSA (entre series) Þ 2´- 5´.
DISTANCIA (altura) Þ 50 - 135 cm.
3 - Combinado : es lo que se llama entreno en pirámide

se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo el numero de repeticiones y se va aumentando la intensidad.

1 repetición al 95%
2 repeticiones al 90%
3 repeticiones al 85%
4 repeticiones al 80%
5 repeticiones al 75%

4.2. - Fuerza explosiva: "capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad".

Sin balón: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas.

Con balon: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento).

Tambien es fuerza explosiva las carreras cuesta abajo.

Repeticiones: 6 - 10.
Series: 4 -6.
Pausa: 2´.
Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un poco de fuerza explosiva.

4.3. - Fuerza resistencia. "capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces".

El tipo de trabajo que se utiliza es el circuito, que se realiza:

Trabajo Þ series de 30´.
Tiempo de recuperación entre series Þ 1´30´´.
Número de series Þ 3
Lo más importante del circuito es la alternancia en el trabajo.
Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. son trabajo de fuerza - resistencia.

Tipos de contracción muscular.

Concéntrica: cuando los segmentos óseos se juntan (p.ej. corte de mangas).
Excéntrica: es el trabajo de ceder haciendo fuerza (p.ej. beber un vaso de agua y dejarlo).
A la concentrica y excentrica se les llama dinamicas (isotónicas).

Isométrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el músculo. También se le llama estática.


Velocidad. Sistemas de entrenamiento

Velocidad : "Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no provoque fatiga".

5.1 - Velocidad de desplazamiento : "Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible".

Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante el juego (diagonales, paralelas, etc.)

Intensidad Þ 100%
Distancias Þ 5 - 15 m.
Series Þ 3 - 5.
Repeticiones Þ 3 - 5.
Recuperación Þ completa.
5.2 - Velocidad de reacción : "Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo posible".

Se realizan salidas de todo tipo. No más de 5 o 6 metros.
Las salidas han de hacerse desde : Sentado, de Rodillas, Cuclillas ...
5.3 - Velocidad de contracción : "Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible". Son los disparos a gol.

Flexibilidad. Sistemas de entrenamiento

Flexibilidad : "Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y prolongación muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza."

Flexibilidad : "La suma de MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR".

Se ha hacerse antes y después de cada sesión.
Se hacen 15´ en el calentamiento y 5´ - 7´ en la vuelta a la calma.
Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son:
Ejercicios estáticos

- Pasivos (con compañero)



- Activos

Ejercicios dinámicos

- Con ayuda



- Sin ayuda



Formas de entrenar en las diferentes edades

Clasificamos las edades en cuatro fases.

Fase prepuberal (12 - 13 años):

Resistencia aeróbica: durante tiempo fraccionado.
Fuerza: importantes los juegos.
Velocidad: Velocidad de reacción en los juegos y técnica de coordinación en carrera.
Flexibilidad: Trabajo dinámico.
Fase puberal (12 - 13 años -14 - 15 años):

Resistencia aeróbica: se puede correr un poco más de tiempo.
Fuerza: ligeras sobrecargas (balones medicinales).
Velocidad: velocidad de reacción y algo de velocidad de desplazamiento en distancias cortas.
Flexibilidad: Trabajo dinámico.
Fase postpuberal (más de 15 años).

Resistencia: aeróbica y empieza la anaeróbica.
Fuerza: ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculación (17 - 18).
Velocidad: De desplazamiento
Flexibilidad.
Fase de máximo rendimiento :

se trabaja las condiciones físicas sin condicionamientos.
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Planificación

Objetivos en Pretemporada :

Mucho volumen (cantidad).
Tres sesiones diarias.
De las tres sesiones, la primera durará 1 hora, la segunda 2 horas y la tercera 2 horas.
Las dos primeras serán de tipo físico, y la tercera técnico - táctica.
Se trabaja resistencia, fuerza y velocidad (de reacción).

Resistencia: Muchos kilómetros. En temporada anaeróbica y algo aeróbica.
Velocidad: al principio de reacción, luego de desplazamiento.
Flexibilidad: todo el año.